Kurz und knapp: Ich persönlich möchte auf NEM nicht verzichten, es ist einfach super schwierig allein über die Ernährung und eine genau abgestimmte Lebensweise alle Vitalstoffe aufzunehmen. Ich finde ein gutes Beispiel ist Magnesium, leidest du hier an einem Mangel wird eine Tagesdosis von 300 mg (laut WHO) empfohlen. Eine Banane enthält im Schnitt 27 mg, da werden also auch 5 Bananen leider nicht ausreichen um deinen Bedarf sinnvoll zu decken. Und ich kenne den Mangel bereits aus Studienzeiten…vielleicht hattest du auch mal mit nervigem Augen zucken zu tun. Allerdings ist jeder Körper und damit auch jeder Nährstoffplan anders und jeder hat natürlich auch seine persönlichen Vorlieben. Warum ich mich dafür entschieden habe und welche Stoffe du abchecken solltest versuche ich im Folgenden kurz zusammenzufassen.

Wie finde ich heraus ob ich einen Mangel habe?

Der wohl einfachste Weg führt zu deiner Frauenärztin/ Hebamme über eine Blutuntersuchung. Leider sind hier aber nicht alle so ganzheitlich unterwegs und überprüfen alle der unten genannten Stoffe. Willst du mehr empfiehlt sich der Weg zu deinem Arzt oder einer Heilpraktikerin. Um Klarheit zu erhalten ist das definitiv der einfachste Weg, daneben kannst du natürlich testen was dir gut tut und was nicht. Es empfiehlt sich immer immer immer auf den eigenen Körper zu hören. Wie heißt es so schön, werde dein eigener Arzt. Manche haben ein so gutes Körpergefühl, dass sich schon hierrüber sinnvolle Nährstoffpläne ergeben. Aktuelle wissenschaftliche Studien geben daneben auch immer gute Anhaltspunkte, hier sei nur kurz das Thema Vitamin D erwähnt. Ich denke den meisten ist unser Defizit in Deutschland bekannt.

Was soll ich nehmen?

Wie cool wäre es eine Pille zu nehmen, die alles enthält. So sehr ich mir das auch wünsche funktioniert es leider nicht. Klar gibt es sinnvolle Kombi Präparate, bei denen sich die enthaltenen Stoffe optimal ergänzen aber einmal alles wird schwierig. Ähnlich ist es ja auch mit deiner Ernährung, die wirst du auch nicht einseitig gestalten, sondern möglichst vielfältig essen. Ich habe in der Schwangerschaft mit dem Kombipräperat oben im Bild von Elevit gestartet (Erst Nummer 1/ dann Nummer 2). Beides habe ich von meiner Frauenärztin geschenkt bekommen. Meine Freude war hier erst mal groß, die Aussage war eben genau die – Hier haben Sie ein NEM wo fast alles drin ist was Sie brauchen. Bei genauerer Analyse und fortschreitenden Terminen hat sich dann aber doch rausgestellt das einiges fehlt, ganz abgesehen von der Bioverfügbarkeit der enthaltenen Stoffe. Hier erkennst du oft wie gut das von dir gewählte NEM ist. Die Bioverfügbarkeit gibt an in welchem Umfang, in welcher Zeit und an welchem Ort der Arzneimittelwirkstoff nach der Einnahme im Körper wirkt. Also am Ende wie schnell und wie viel kommt in deiner Zelle an.

Gibt es eine Pille/ NEM was alles enthält?

Wenn du dir einen individuellen Nährstoffplan zusammenstellst, landest du vermutlich bei einer Art Baukasten, den du dir ganz nach deinen Bedürfnissen und Gesundheitsthemen (etwa deiner Ernährungsform, deinem Alter, deiner medizinischen Vorgeschichte) individuell zusammenstellst. Schon allein deshalb wird es schwierig die eine Pille zu finden. Daneben habe ich oben ja schon geschrieben, dass es rein aus Gesichtspunkten der Vielfalt und wahrscheinlich dann auch Größe der Pille schwierig wird alles in eine kleine Tablette zu pressen. Zumal die Stoffe untereinander natürlich auch Wechselwirkungen haben, leider auch nicht immer positiv.

Hier findest du alle Stoffe, die ich mir angeschaut habe:

Folsäure
 
Das Thema ist gar nicht so einfach, denn eine ausreichende Versorgung mit Folsäure ist vor allem vor der Schwangerschaft und in den ersten Tagen relevant. Hast du einen Kinderwunsch wirst du das sicher berücksichtigen, wenn es aber so wie bei mir einfach passiert ist, kommt der Hinweis vom Arzt dann oft ein paar Wochen später. Dazu kommt, dass du evtl. über deine Ernährung den Mindestbedarf eher nicht deckst. Folsäure reiche Lebensmittel sind so ziemliche alle Kohlsorten und Blattgemüse, oder auch Haferflocken. Diese musst du aber täglich verzehren und in ausreichender Menge, genau aus diesem Grund habe ich mich entschieden weiter zu supplementieren, empfohlen werden im Schnitt 400 μg, vor der Schwangerschaft sogar 800 μg. Besonders gut soll das bioaktive 5-MethylTHF – (entweder so oder als Metafolin® gekennzeichnet) sein, also hier evtl. noch mal in den Beipackzettel schauen.

 
Omega 3
 
Fette sind der Hauptbestandteil unseres Gehirns und stellen das Ausgangsmaterial für eine Vielzahl hormonartiger Botenstoffe dar. Ein Fötus benötigt täglich etwa 75 mg Fett für den Hirnaufbau. Das Gewicht des Gehirns steigt im dritten Trimester von 75 g auf 400 g an. Fettsäuren machen dabei ca. 60 % des Trockengewicht aus und insbesondere die Omega-3-Fettsäuren (EPA & DHA) spielen eine wichtige Rolle, deswegen wird die zusätzliche Einnahme von der Deutschen Gesellschaft der Ernährung (DGE) und Fachgesellschaften empfohlen. Jeder weiß, dass Fische gute Omega-3 Quellen sein können. Dies trifft jedoch nur für fettreiche Seefische wie Hering, Makrele und Lachs zu. Neben dem richtigen Fisch stellt sich natürlich auch immer die Frage nach dessen Herkunft und Schadstoffbelastung. So wie unsere Meere aktuell aussehen (auch wenn ich das sehr traurig ist) halte ich die Supplementierung mit Algenöl für sinnvoll. Mein Favorit ist das Öl von Norsan oben im Bild – dieses findest du zum Beispiel hier.

 
Vitamin D
 
Vitamin D ist das einzige Vitamin, dessen Zufuhr über die Nahrung kaum eine Rolle spielt. Vitamin D wird über die Sonnenbestrahlung direkt in der Haut gebildet. Im Frühling, Herbst und Winter – also hierzulande von Oktober bis April – ist der Einstrahlwinkel der Sonne durch die schräge Erdachse so, dass es physikalisch schlicht unmöglich ist, Vitamin D über die Sonne zu synthetisieren. Du solltest Vitamin D also ergänzen, wenn Du Deine Reserven nicht im Winterurlaub in Äquatornähe auffrischt. In der Schwangerschaft ist Dein Vitamin-D-Bedarf erhöht. Die gängigen “Experten” sind sich beim Vitamin D etwas uneins: Während die DGE 800 IE für ausreichend hält, zweifeln verschiedene Experten (u. a. Prof. Kunz am Institut für Ernährungswissenschaften Gießen, aber auch international, wie etwa die Vitamin-Task-Force der Endocrine Society) dies explit an. Das Institute of Medicine (IOM) gibt als unbedenkliche Obergrenze eine Tagesdosis von 4.000 IE pro Tag an, Embryotox, die von der Pharmaindustrie unabhängige Datenbank, nennt etwa 3.000 IE als sichere Dosis. Wenn Du Vitamin D substituierst, solltest immer auch Vitamin K2 dazu nehmen. Hier bietet sich ein Kombipräparat an.
 
Eisen
 
Eisen ist der einzige Wert, der regelmäßig ohne dein Nachfragen vom Gyn getestet wird. Die therapiebedürftige Grenze, unterhalb derer eine Substitution empfehlenswert ist, liegt je nach Auslegung, dem Vorhandensein (oder nicht) von Symptomen und Deinem Ausgangs-Hb etwa zwischen 10,5 und 11,2 g/ dl. Ich lag hier eindeutig unter dem Normwert. Da unser Bedarf aber tatsächlich in der Schwangerschaft um 100 % ansteigt, ist das wohl auch nicht sehr verwunderlich und Eisen somit einer der häufigen Vitalstoffe, deren Ergänzung als Präparat notwendig werden kann. Ein besonders bioverfügbares Produkt enthält neben dem Eisen Lactoferrin, ich habe mich für dieses hier entschieden.
 
 
Magnesium
 
In der Schwangerschaft ist Dein Magnesiumbedarf erhöht. Der große, wachsende Gebärmuttermuskel verbraucht viel davon. Wenn du in eine Magnesium-Mangelsituation gerätst, sind die Symptome zum Beispiel eine Neigung zu Krämpfen, mehr Gebärmutterkontraktionen, oder auch das zucken der Augenlider wie oben schon geschrieben – Das kenne ich wie gesagt noch sehr gut. Ein Magnesiummangel ist über die Ernährung nicht so einfach auszugleichen, weil der Anteil pro gegessenem Lebensmittel dann doch eher niedrig ist, siehe oben mein Beispiel mit der Banane. Blöd ist: Magnesium verursacht in höheren Dosen bei vielen Menschen Durchfall. Zudem kann Dein Körper nicht unendlich viel Magnesium auf einmal aufnehmen. Es ist daher eine gute Idee, eine größere Magnesiumgabe zu verteilen. Wenn Du 400 oder 600 mg benötigst, solltest Du die Gesamtmenge auf 200 mg-Einheiten aufteilen. Ich nutze hier gern die Nr. 7 von Dr. Schüssler – Eine Tablette enthält 200 mg, man kann sie einfach unter der Zunge zergehen lassen.
 
 
Probiotika
 
 
Nur 10 % aller Zellen, die einen Menschen bilden, sind humane Zellen. Alle anderen sind Bakterien. Natürlich ist es so einigermaßen einleuchtend, dass diese 90 % einen weitreichenden Einfluss auf den kleinen Rest, also deinen eigentlichen Körper, haben. Für die Schwangerschaft ist das deshalb von besonderer Bewandtnis, weil dein Mikrobiom die Wiege des Mikrobioms für Dein Baby darstellt, du es sozusagen schon in der Schwangerschaft und dann während der Geburt mit einer ordentlichen Portion lebenswichtiger Bakterien beimpfst. Je gesünder also deine Heimatflora ist, umso besser für dein Baby. Wahrscheinlich ist es also eine gute Idee, Deine Florae mit Probiotika zu unterstützen. Besonders geeignet sind Kombipräparate mit verschiedenen Bifidus- und Lactobazillen-Stämmen. Auch hier gilt ausprobieren! Ich habe schon einige Präparate durch und das Gefühl das folgendes für mich super gut funktioniert.

Wann was einnehmen?

Ich starte gern mit einem Glas La Vita mit Zitrone in den Tag und nehme dazu meine erste Dosis Magnesium, Vitamin D und meine Probiotika. In mein Porridge oder Joghurt kommt ein 1 EL Algenöl – Damit habe ich schon so gut wie alles weg. Über den Tag verteilt folgt dann noch mal Magnesium. Es fehlt nur noch das Eisen und das hat auch einen Grund. Manche Lebensmittel hemmen die Eisenaufnahme, deshalb nehme ich Eisen nicht zu meinen Mahlzeiten, sondern immer dazwischen (ca. 2h sollten zwischen der letzten Nahrungsaufnahme liegen). Wichtig ist auch das Eisen mit Wasser, noch besser mit O-Saft einzunehmen da ein bisschen Vitamin C die Aufnahme noch verbessert. Gar nicht geht Kaffee, oder Tee oder wenn du dich schon ein bisschen mit dem Thema auseinandergesetzt hast oder als Dr. House Fan – Bloß kein Grapefruitsaft 🙂 In diesem Sinne wünsche ich dir noch eine schöne Schwangerschaft, vielleicht kann dir das ein oder andere NEM bei Beschwerden helfen und natürlich deinen kleinen Bauchbewohner stärken.

Update aus der 30. SSW

Jeder Körper ist individuell und bei jedem schlagen andere Präparate an, das ist mir seit gestern wieder total bewusst geworden. Gefühlt befinde ich mich seit einigen Tagen wieder in den ersten Schwangerschaftswochen: Übelkeit, Müdigkeit, Kopfschmerzen es fehlt einfach die Kraft. Deshalb habe ich mich entschieden noch mal über einen Bluttest den Eisenwert und B12 Wert zu überprüfen und was soll ich sagen – Genau hier liegt der Hase im Pfeffer 😀

Das oben vorgestellte Eisenpräparat hat bei mir leider nicht zum Erfolg geführt. Das weiß ich spätestens seit dem ich die Ergebnisse meines Bluttests in den Händen halte und sie einfach 1:1 zu meinen körperlichen Symptomen passen. Daneben habe ich meine Ernährung in Richtung Eisen umgestellt (als Snack gabs zum Beispiel in letzter Zeit immer Paprika und zum Frühstück meist Haferflocken) – Aber auch das hat nicht ausgereicht. Deshalb probiere ich jetzt ein neues Präparat. Daneben habe ich mir ein Kombipräparat mit B12 und bioverfügbarem Folat besorgt. Gerade die vegane Ernährung wird immer wieder mit einem B12 Mangel verbunden, dazu kann ich nur sagen: Ich esse Fleisch und habe trotzdem einen Mangel! Es ist einfach schwierig eine besonders hohe Nährstoffdichte über die Ernährung zu erzielen, das hat aus meiner Sicht vielfältige Gründe: Wo kaufst du ein (im Supermarkt oder beim Bio Bauern), Was kaufst du ein (regional, saisonal oder total unabhängig davon?) und am Ende wie viel isst du? Ernährung ist einfach ein super komplexes Thema und ich ziehe meinen Hut vor allen, die sich zu einer Ausbildung in diesem Bereich entschieden haben 🙂